資料來源：
http://epaper.qingdaonews.com/mobile/list_content.aspx?papername=%C0%CF%C4%EA%C9%FA%BB%EE%B1%A8&paperid=1310&cate=%B4%F3%BD%A1%BF%B5%CC%D8%BF%AF&articleID=720862
http://epaper.qingdaonews.com/mobile/list_content.aspx?papername=%C0%CF%C4%EA%C9%FA%BB%EE%B1%A8&paperid=1310&cate=%B4%F3%BD%A1%BF%B5%CC%D8%BF%AF&articleID=72086
【零重力生活】淋巴排毒健身操Pose1＆Pose2
http://chung-kuan.org/index.php?option=com_content&view=article&id=480:2009-12-05-15-09-05&catid=54:143&Itemid=124
【零重力生活】淋巴排毒健身操 Pose3＆Pose4
【零重力生活】淋巴排毒健身操Pose5＆Pose6
http://chung-kuan.org/index.php?option=com_content&view=article&id=537:2010-01-22-15-09-05&catid=57:144&Itemid=128
以下這篇文章是經由以上位址轉載
淋巴排毒健身操（與防癌健康操近似）
作者簡介
莊杏珍，台灣省高雄岡山人，出身中醫世家。37年間先後5次患上癌症，遍訪名醫之後，自己摸索出一套“13式淋巴排毒健身操”。練習之後不僅癌症痊癒，10年間這套操傳遍台灣及海外華人區，成為台灣地區最受歡迎的健身操，先後有近30萬人受益。
淋巴排毒健身操是一種藉由四肢伸展，帶動全身的運動。
每一式的動作都牽動到身體的淋巴組織，藉由刺激末梢神經，打開淋巴結，進而增強人體的免疫能力。
原本莊老師是獨自一個人在公園裡做這套淋巴排毒健身操，後來慢慢變成兩個、六個……
到現在有近30萬人都在跟著做這套健身操，在許多愛好者及會員的合力推動下，這套操已經成為台灣公園最受歡迎的健康運動。
每天最多只要18分鐘。如果沒辦法一次做完13式，也可以任選其中一兩式來做，只要動作正確。
這套健身操的五大特色
一、動作簡單→13個動作
每個動作都會牽動到淋巴組織，簡單又有效果。
二、省時間→每天只要18分鐘
三、場所不限→公園或室內都能做
四、省費用→在家自學
這套操可以在家自學，只要按照文中的動作和步驟，並確實做對，就能打開淋巴結。
五、有效果→約兩週就會有改善
大部分的學員在持續兩週之後，就會感覺精神變好，體力更佳，持之以恆就能改善體質。
第一式手心相對打開主要的淋巴組織帶動末梢神經
“淋巴排毒操”的第一式，最主要的功能
是藉由整隻手臂向上拉的拉力，將腋下的淋巴做最全面疏通，而這個動作，也可以帶動整隻手臂的末梢神經，使之活躍起來，可以預防在腋下淋巴結的地方囤積有害的物質，形成腫瘤。
4步驟
1右腳向前（圖1）
右腳向前，左腳腳趾點地，重心在前。
2打開虎口
手心相對，打開虎口。
3兩手舉高（圖2）
兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，兩眼平視。
4前後擺動
向後擺動16次，向後伸展時盡量不少於20度。然後換左腳向前，重複動作。
［小珍老師的叮嚀］
1雙手向上擺動時盡量延伸，以便拉動腋下淋巴結及末梢神經。
2身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
3雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。
第二式頸部運動
增加頸部淋巴功能疏通大動脈預防偏頭痛
第二式的重點是“轉頭”這個動作。這個動作可預防中風。眼球也要跟著動。
3步驟
1順時針轉頭（圖3）
以順時針的方向，緩緩轉頭迴旋。
2將頭壓到最低（圖4）
以頸部為軸心，至6點鐘位置時，需將頸部壓至最低位置。
3逆時針再轉
以逆時針方向迴旋，反复共6次。
［小珍老師的叮嚀］
1在轉動頭的同時，眼睛盡量睜大，眼球依頭部轉動方向自行轉動，這可以讓眼球的神經活絡起來，對眼睛有很大的幫助作用。
2仰頭時配合吸氣，低頭時配合呼氣，效果更佳。
3在做頸部運動時，全身不能動，只能動頸部，以便帶動肩頸部肌肉群。
「淋巴排毒健身」是一套對身體十分有幫助的健身操，如果不是親身體驗，很難體會其中的奧妙。
以我自己為例吧，早在練這套操之前，我的身體可以用百病叢生來形容，一般老人病自不在話下，就連爬樓梯和走路這兩件別人眼中再簡單不過的事，對我來說也是難如登天一般。
以前的我幾乎可以說是不能爬樓梯的，因為腿根本提不起來，即便是提起來了，也因為爬沒幾格，就喘得上氣不接下氣，十分痛苦，但現在，我已經可以爬三層樓而臉不紅氣不喘了；至於走路也是一樣，以前的我，可以用舉步維艱來形容，但現在，我不但可以走三千公尺不嫌累，還常和朋友一起去健行，這樣的差距不可謂不大吧？而這都是這套「淋巴排毒健身操」的功勞。
第三式手心向下
疏通淋巴系統
帶動左右末梢神經
第三式的重點是在“手心向下”這個小動作。“手心向下”帶動左右兩側的末梢神經。
4步驟
1右腳向前（圖5）
右腳向前，重心在前，左腳腳趾點地。
2手心向下
手心向下，打開虎口。
3與肩同寬（圖6）
兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。
4換左腳再做一次
前後擺動16次，向後伸展時不少於20度。再換左腳向前，雙手動作相同。
［小珍老師的叮嚀］
1因為手心的方向不同，所帶動的末梢神經也會略有不同。
2雙手向上擺動時盡量延伸，以帶動腋下淋巴結及左右末梢神經。
3身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
4雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。
第四式聳肩擴胸
帶動橫膈膜及心肺輸送功能
第四式動作的重點是在轉動肩膀。和我們小時候做過的一種擴胸運動有異曲同工之妙。也就是說，這個動作對加強我們的心
肺功能有不可忽視的效用。
4步驟
1手自然下
垂雙手自然下垂。2兩肩向後（圖7）
兩肩向後，身體盡量前挺。
3轉肩
肩部和腕部帶動肩胛骨轉肩。（圖8）
4前後伸展
前後展縮共6次。
［小珍老師的叮嚀］
1肩部聳起時需注意配合吸氣，肩部放鬆時配合呼氣。
2盡量向前壓縮，向後擴展，帶動橫膈膜及心肺輸送功能。
第五式手心向外
運動手臂內側肌肉群促進淋巴結功能
“手心向外”和之前的第一式、第三式雖然看起來僅有手心的方向不同，但在功能上卻有很大的不同。“手心向外”這個動作可以帶動的是手背一路向上的末梢神經，可以疏通整隻手臂的淋巴結，對長期使用電腦的人，可以預防關節受傷，更可以預防手部神經痛等毛病。
4步驟
1右腳向前（圖9）
右腳向前，重心在前，左腳腳趾點地。
2手心向外
手心向外，大拇指向下。
3與肩同寬（圖10）
兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。
4換左腳再做一次
前後擺動16次，向後伸展時不少於20度。再換左腳向前，雙手動作相同。
［小珍老師的叮嚀］
1因為手心的方向不同，所帶動的末梢神經也會略有不同。
2雙手向上擺動時盡量延伸，以便運動手臂內肌肉群，促進淋巴結功能。
3身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
4雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。
※在做第一式、第三式、第五式的時候，如果感覺到手心熱熱的，就表示你做對了。（下轉第四版）
第六式 握拳縮臂
刺激上半身神經系統對消化系統有幫助
第六式的重點在
“握緊勞宮穴”。勞宮穴是全身上下極重要的穴道之一，胃痛、噁心的時候，按這個穴是具舒緩作用的。
http://chung-kuan.org/index.php?option=com_content&view=article&id=480:2009-12-05-15-09-05&catid=54:143&Itemid=124
【零重力生活】淋巴排毒健身操 Pose3＆Pose4
【零重力生活】淋巴排毒健身操Pose5＆Pose6
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以下這篇文章是經由以上位址轉載
淋巴排毒健身操（與防癌健康操近似）
莊杏珍，台灣省高雄岡山人，出身中醫世家。37年間先後5次患上癌症，遍訪名醫之後，自己摸索出一套“13式淋巴排毒健身操”。練習之後不僅癌症痊癒，10年間這套操傳遍台灣及海外華人區，成為台灣地區最受歡迎的健身操，先後有近30萬人受益。
淋巴排毒健身操是一種藉由四肢伸展，帶動全身的運動。
每一式的動作都牽動到身體的淋巴組織，藉由刺激末梢神經，打開淋巴結，進而增強人體的免疫能力。
原本莊老師是獨自一個人在公園裡做這套淋巴排毒健身操，後來慢慢變成兩個、六個……
到現在有近30萬人都在跟著做這套健身操，在許多愛好者及會員的合力推動下，這套操已經成為台灣公園最受歡迎的健康運動。
每天最多只要18分鐘。如果沒辦法一次做完13式，也可以任選其中一兩式來做，只要動作正確。
這套健身操的五大特色
一、動作簡單→13個動作
每個動作都會牽動到淋巴組織，簡單又有效果。
二、省時間→每天只要18分鐘
三、場所不限→公園或室內都能做
四、省費用→在家自學
這套操可以在家自學，只要按照文中的動作和步驟，並確實做對，就能打開淋巴結。
五、有效果→約兩週就會有改善
大部分的學員在持續兩週之後，就會感覺精神變好，體力更佳，持之以恆就能改善體質。
第一式手心相對打開主要的淋巴組織帶動末梢神經
“淋巴排毒操”的第一式，最主要的功能
是藉由整隻手臂向上拉的拉力，將腋下的淋巴做最全面疏通，而這個動作，也可以帶動整隻手臂的末梢神經，使之活躍起來，可以預防在腋下淋巴結的地方囤積有害的物質，形成腫瘤。
4步驟
1右腳向前（圖1）
右腳向前，左腳腳趾點地，重心在前。
2打開虎口
手心相對，打開虎口。
3兩手舉高（圖2）
兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，兩眼平視。
4前後擺動
向後擺動16次，向後伸展時盡量不少於20度。然後換左腳向前，重複動作。
［小珍老師的叮嚀］
1雙手向上擺動時盡量延伸，以便拉動腋下淋巴結及末梢神經。
2身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
3雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。
第二式頸部運動
增加頸部淋巴功能疏通大動脈預防偏頭痛
第二式的重點是“轉頭”這個動作。這個動作可預防中風。眼球也要跟著動。
3步驟
1順時針轉頭（圖3）
以順時針的方向，緩緩轉頭迴旋。
2將頭壓到最低（圖4）
以頸部為軸心，至6點鐘位置時，需將頸部壓至最低位置。
3逆時針再轉
以逆時針方向迴旋，反复共6次。
［小珍老師的叮嚀］
1在轉動頭的同時，眼睛盡量睜大，眼球依頭部轉動方向自行轉動，這可以讓眼球的神經活絡起來，對眼睛有很大的幫助作用。
2仰頭時配合吸氣，低頭時配合呼氣，效果更佳。
3在做頸部運動時，全身不能動，只能動頸部，以便帶動肩頸部肌肉群。
以我自己為例吧，早在練這套操之前，我的身體可以用百病叢生來形容，一般老人病自不在話下，就連爬樓梯和走路這兩件別人眼中再簡單不過的事，對我來說也是難如登天一般。
以前的我幾乎可以說是不能爬樓梯的，因為腿根本提不起來，即便是提起來了，也因為爬沒幾格，就喘得上氣不接下氣，十分痛苦，但現在，我已經可以爬三層樓而臉不紅氣不喘了；至於走路也是一樣，以前的我，可以用舉步維艱來形容，但現在，我不但可以走三千公尺不嫌累，還常和朋友一起去健行，這樣的差距不可謂不大吧？而這都是這套「淋巴排毒健身操」的功勞。
第三式手心向下
疏通淋巴系統
帶動左右末梢神經
第三式的重點是在“手心向下”這個小動作。“手心向下”帶動左右兩側的末梢神經。
4步驟
1右腳向前（圖5）
右腳向前，重心在前，左腳腳趾點地。
2手心向下
手心向下，打開虎口。
3與肩同寬（圖6）
兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。
4換左腳再做一次
前後擺動16次，向後伸展時不少於20度。再換左腳向前，雙手動作相同。
［小珍老師的叮嚀］
1因為手心的方向不同，所帶動的末梢神經也會略有不同。
2雙手向上擺動時盡量延伸，以帶動腋下淋巴結及左右末梢神經。
3身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
4雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。
第四式聳肩擴胸
帶動橫膈膜及心肺輸送功能
第四式動作的重點是在轉動肩膀。和我們小時候做過的一種擴胸運動有異曲同工之妙。也就是說，這個動作對加強我們的心
肺功能有不可忽視的效用。
4步驟
1手自然下
垂雙手自然下垂。2兩肩向後（圖7）
兩肩向後，身體盡量前挺。
3轉肩
肩部和腕部帶動肩胛骨轉肩。（圖8）
4前後伸展
前後展縮共6次。
［小珍老師的叮嚀］
1肩部聳起時需注意配合吸氣，肩部放鬆時配合呼氣。
2盡量向前壓縮，向後擴展，帶動橫膈膜及心肺輸送功能。
第五式手心向外
運動手臂內側肌肉群促進淋巴結功能
“手心向外”和之前的第一式、第三式雖然看起來僅有手心的方向不同，但在功能上卻有很大的不同。“手心向外”這個動作可以帶動的是手背一路向上的末梢神經，可以疏通整隻手臂的淋巴結，對長期使用電腦的人，可以預防關節受傷，更可以預防手部神經痛等毛病。
4步驟
1右腳向前（圖9）
右腳向前，重心在前，左腳腳趾點地。
2手心向外
手心向外，大拇指向下。
3與肩同寬（圖10）
兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。
4換左腳再做一次
前後擺動16次，向後伸展時不少於20度。再換左腳向前，雙手動作相同。
［小珍老師的叮嚀］
1因為手心的方向不同，所帶動的末梢神經也會略有不同。
2雙手向上擺動時盡量延伸，以便運動手臂內肌肉群，促進淋巴結功能。
3身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
4雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。
※在做第一式、第三式、第五式的時候，如果感覺到手心熱熱的，就表示你做對了。（下轉第四版）
第六式 握拳縮臂
刺激上半身神經系統對消化系統有幫助
第六式的重點在
“握緊勞宮穴”。勞宮穴是全身上下極重要的穴道之一，胃痛、噁心的時候，按這個穴是具舒緩作用的。
4步驟
1身體直立
身體直立、雙足踮起。
1身體直立
身體直立、雙足踮起。
2. 雙手平舉（圖11）
雙手平舉。
3. 緊握拳頭（圖12）
手指緊握勞宮穴。
手指緊握勞宮穴。
4. 往後縮臂
往後縮臂時，輕輕蹬足跟，並緩緩放下，共做6組。
［小珍老師的叮嚀］
1身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
2雙手指頭要用力握緊，以刺激全身神經系統，強化四肢末梢神經。
3初學者剛開始時，無法用腳尖著地，當雙手向後延展時，會有全身發抖的情形，每天勤加練習，就可以逐漸輕鬆地完成動作。
1身體直立不能晃動，以免脊椎受傷。
2雙手指頭要用力握緊，以刺激全身神經系統，強化四肢末梢神經。
3初學者剛開始時，無法用腳尖著地，當雙手向後延展時，會有全身發抖的情形，每天勤加練習，就可以逐漸輕鬆地完成動作。
第七式 踮腳走路
暢通全身血液迴圈調理全身骨骼脊椎正常可能有人會問，走路還要教嗎？是的，走路要走得好也是有技巧的。走路時，全身的力量感覺一定要是“往上升”的，而不是“往下降”的。
暢通全身血液迴圈調理全身骨骼脊椎正常可能有人會問，走路還要教嗎？是的，走路要走得好也是有技巧的。走路時，全身的力量感覺一定要是“往上升”的，而不是“往下降”的。
4步驟
1向前平伸（圖13）
雙手緊握毛巾，向前平行伸直與肩同寬。
2掌心反轉
握緊雙手，掌心由內向外反轉。
3手向上抬
雙手向上抬，稍仰頭，雙眼平視遠方。
4踮腳走路（圖14）
踮腳走路，一腳步約停留4拍。
1向前平伸（圖13）
雙手緊握毛巾，向前平行伸直與肩同寬。
2掌心反轉
握緊雙手，掌心由內向外反轉。
3手向上抬
雙手向上抬，稍仰頭，雙眼平視遠方。
4踮腳走路（圖14）
踮腳走路，一腳步約停留4拍。
［小珍老師的叮嚀］
1不要選擇長度太短的毛巾，握緊毛巾向上高舉時，雙手同肩寬，以便向上延伸時，能夠帶動整個腋下的淋巴系統。
2每天至少要走30步以上，腦中放輕鬆，心情專注，行進時一步四拍，步伐放慢。
3配合步伐向前踏出時，于行進間配合呼吸、換氣。
※從這一式開始，請各位一
定要選擇一條適用的毛巾，
1不要選擇長度太短的毛巾，握緊毛巾向上高舉時，雙手同肩寬，以便向上延伸時，能夠帶動整個腋下的淋巴系統。
2每天至少要走30步以上，腦中放輕鬆，心情專注，行進時一步四拍，步伐放慢。
3配合步伐向前踏出時，于行進間配合呼吸、換氣。
※從這一式開始，請各位一
定要選擇一條適用的毛巾，
小珍老師特別建議選用
的毛巾顏色最好是
綠色的，因為在
做運動時，眼
睛要看著
毛巾轉動，綠色對眼睛有好處，大家不妨試試看。
的毛巾顏色最好是
綠色的，因為在
做運動時，眼
睛要看著
毛巾轉動，綠色對眼睛有好處，大家不妨試試看。
第八式 頂腰後仰
改善虛弱體質防止長期姿勢不良所造成的腰痛
第八式動作的竅門是在 “手指壓命門”這個小動作。這個動作對子宮有出血現象的婦女，有抑制的作用。
改善虛弱體質防止長期姿勢不良所造成的腰痛
第八式動作的竅門是在 “手指壓命門”這個小動作。這個動作對子宮有出血現象的婦女，有抑制的作用。
4步驟
1攀上臂後
毛巾攀上臂後。
2往後腰拉
雙手抓緊毛巾往後腰拉。
3貼緊命門
大拇指或其關節貼在命門上。
4緩緩後仰（圖15）
身體緩緩後仰，做4次。
1攀上臂後
毛巾攀上臂後。
2往後腰拉
雙手抓緊毛巾往後腰拉。
3貼緊命門
大拇指或其關節貼在命門上。
4緩緩後仰（圖15）
身體緩緩後仰，做4次。
［小珍老師的叮嚀］
1動作時不要講話，要記住下半身要保持直立，頭要放正，舌頂上顎。
2動作要放慢，並配合呼吸，後仰時吸氣，向前恢復時吐氣。
3如生有骨刺者，建議在做這個動作時，可以配合薑汁熱敷，讓血氣順通，比較好活動。
1動作時不要講話，要記住下半身要保持直立，頭要放正，舌頂上顎。
2動作要放慢，並配合呼吸，後仰時吸氣，向前恢復時吐氣。
3如生有骨刺者，建議在做這個動作時，可以配合薑汁熱敷，讓血氣順通，比較好活動。
第九式 左右側轉
帶動身體側邊淋巴
讓腰部的肌肉緊實
第九式是“淋巴排毒操”難度最高的一式，但也是功能最強的一式。這一式的動作，最重要的秘訣就是“伸展”。
帶動身體側邊淋巴
讓腰部的肌肉緊實
第九式是“淋巴排毒操”難度最高的一式，但也是功能最強的一式。這一式的動作，最重要的秘訣就是“伸展”。
5步驟
1高舉伸直
毛巾掛在頸部，自然垂下，兩手伸進毛巾內側，抓起毛巾，反轉舉高伸直。
2雙腳張開
雙腳張開比肩略寬，以腳趾的大拇指點地。
3彎至90度（圖16）
上半身靠鼠蹊部的力量向前彎曲，呈90度，腰、雙手向前平伸。
4向左後方轉身
以雙手的力量來帶動腰部，再以腰部的力量帶動上半身往左後方轉身。
5換方向再做一次
雙手舉直在雙耳邊，依原路線返回準備動作；換另一方向，
重複動作，一共做6組。
1高舉伸直
毛巾掛在頸部，自然垂下，兩手伸進毛巾內側，抓起毛巾，反轉舉高伸直。
2雙腳張開
雙腳張開比肩略寬，以腳趾的大拇指點地。
3彎至90度（圖16）
上半身靠鼠蹊部的力量向前彎曲，呈90度，腰、雙手向前平伸。
4向左後方轉身
以雙手的力量來帶動腰部，再以腰部的力量帶動上半身往左後方轉身。
5換方向再做一次
雙手舉直在雙耳邊，依原路線返回準備動作；換另一方向，
重複動作，一共做6組。
［小珍老師的叮嚀］
1做動作時不要講話 ，要
記住腰 背部要平直，頭要放正，舌頂上顎。
2動作要放慢，並配合呼吸，後仰時吸氣，向前恢復時吐氣。
3腰部有傷者，可以佩戴護腰來做此式。
4伸展時，下身不要轉動。
1做動作時不要講話 ，要
記住腰 背部要平直，頭要放正，舌頂上顎。
2動作要放慢，並配合呼吸，後仰時吸氣，向前恢復時吐氣。
3腰部有傷者，可以佩戴護腰來做此式。
4伸展時，下身不要轉動。
第十式 左右彎腰
帶動身體側邊淋巴
讓腰部的肌肉緊實
在做這一式時，最重要的就是手部的動作和腰部的動作了。這一式必須借由手部的向上完全伸直，來疏通從手部而下，直到腳部的側邊淋巴結；必須借由腰部的左右側彎，促進腹腔裏所有臟器的蠕動。
帶動身體側邊淋巴
讓腰部的肌肉緊實
在做這一式時，最重要的就是手部的動作和腰部的動作了。這一式必須借由手部的向上完全伸直，來疏通從手部而下，直到腳部的側邊淋巴結；必須借由腰部的左右側彎，促進腹腔裏所有臟器的蠕動。
3步驟
1舉高伸直
雙手抓緊毛巾舉高伸直。
2向左彎腰
雙腳並立，向左側彎腰，不要提腳跟。
3向右側彎（圖17）
回到原點，再緩緩向右側彎腰。反復做6次。
1舉高伸直
雙手抓緊毛巾舉高伸直。
2向左彎腰
雙腳並立，向左側彎腰，不要提腳跟。
3向右側彎（圖17）
回到原點，再緩緩向右側彎腰。反復做6次。
［小珍老師的叮嚀］
1腰部原本就有傷的人，最好視自己的情況彎腰，以不要使受傷的地方疼痛為原則。
2眼睛最好跟隨毛巾做眼球的運動。
1腰部原本就有傷的人，最好視自己的情況彎腰，以不要使受傷的地方疼痛為原則。
2眼睛最好跟隨毛巾做眼球的運動。
第十一式 踮腳蹲下
刺激腳底神經加強腳膝蓋柔軟度
“往下蹲”是這一式的重點。為什麼要踮腳再往下蹲呢？因為這樣才可以刺激到腳部的淋巴，而且還有一個附加的效果就是可以消除我們大腿和小腿所囤積的脂肪。
刺激腳底神經加強腳膝蓋柔軟度
“往下蹲”是這一式的重點。為什麼要踮腳再往下蹲呢？因為這樣才可以刺激到腳部的淋巴，而且還有一個附加的效果就是可以消除我們大腿和小腿所囤積的脂肪。
4步驟
1舉高伸直
雙手抓緊毛巾舉高伸直。
2緩緩蹲下
腳跟離地，緩緩蹲下。
3緩慢起身（圖18）
蹲至不能蹲時，再緩慢的起身。
4往上拉直
全身往上拉直，重複做3次。
1舉高伸直
雙手抓緊毛巾舉高伸直。
2緩緩蹲下
腳跟離地，緩緩蹲下。
3緩慢起身（圖18）
蹲至不能蹲時，再緩慢的起身。
4往上拉直
全身往上拉直，重複做3次。
［小珍老師的叮嚀］
1剛開始做此動作時，時常因為重心不穩，會產生左右
搖晃現象，多練習幾次，
就會有所進步。
2做動作時，上
半身儘量維
持平穩，
以 免
脊椎受傷。
3向下蹲坐時配合呼氣，向上挺直時配合吸氣，效果更佳。
1剛開始做此動作時，時常因為重心不穩，會產生左右
搖晃現象，多練習幾次，
就會有所進步。
2做動作時，上
半身儘量維
持平穩，
以 免
脊椎受傷。
3向下蹲坐時配合呼氣，向上挺直時配合吸氣，效果更佳。
第十二式 前彎微仰
刺激脊椎神經
避免腰酸背痛
第十二式乍看之下和以前小時候做的廣播體操有點像，做這個運動，對長骨刺或是腸胃蠕動不好的人，會有很明顯的改善。
刺激脊椎神經
避免腰酸背痛
第十二式乍看之下和以前小時候做的廣播體操有點像，做這個運動，對長骨刺或是腸胃蠕動不好的人，會有很明顯的改善。
5步驟
1舉高伸直
雙手抓緊毛巾舉高伸直，然後彎腰。
2彎腰（圖19）
緩緩往下彎腰。
3手碰腳背
雙手自然下垂至足部。
4回正
慢慢回正。
5上肩後仰
上肩微微向後仰，雙手帶動上腕往後拉升，然後回原位，重複3次。
1舉高伸直
雙手抓緊毛巾舉高伸直，然後彎腰。
2彎腰（圖19）
緩緩往下彎腰。
3手碰腳背
雙手自然下垂至足部。
4回正
慢慢回正。
5上肩後仰
上肩微微向後仰，雙手帶動上腕往後拉升，然後回原位，重複3次。
［小珍老師的叮嚀］
1動作要放慢，並配合呼吸，後仰時吸氣、向前恢復時吐氣，效果更佳。
2在彎腰時，握有毛巾的手一定要碰到腳背。
1動作要放慢，並配合呼吸，後仰時吸氣、向前恢復時吐氣，效果更佳。
2在彎腰時，握有毛巾的手一定要碰到腳背。
第十三式 大圈圈
調整全身所有淋巴、肌肉系統
這是“淋巴排毒操”的最後一式，這一式的功用是暖和全身，讓全身的淋巴及神經系統能恢復到穩定的狀態。
調整全身所有淋巴、肌肉系統
這是“淋巴排毒操”的最後一式，這一式的功用是暖和全身，讓全身的淋巴及神經系統能恢復到穩定的狀態。
5步驟
1向前平伸
雙腳平開，雙手抓緊毛巾向前平舉伸直。
2彎腰
身體彎腰向下，雙手碰雙腳面。
3碰到腳背（圖20）
左手碰右腳背。
4向右邊轉
往右上轉大圈至身體直立。
5反方向再做一次
將雙手橫拉至左側，然後回到原先開始的位置，反方向向左轉圈，共6次。
1向前平伸
雙腳平開，雙手抓緊毛巾向前平舉伸直。
2彎腰
身體彎腰向下，雙手碰雙腳面。
3碰到腳背（圖20）
左手碰右腳背。
4向右邊轉
往右上轉大圈至身體直立。
5反方向再做一次
將雙手橫拉至左側，然後回到原先開始的位置，反方向向左轉圈，共6次。
［小珍老師的叮嚀］
1全身的肌肉要放鬆，
不要太緊繃。
2動作要放慢，並配
合呼吸，向左右
動作時配合
吸氣、至
恢復時吐氣。
3動作轉至上方時，手部儘量向後伸展，但身體不要向後仰，保持直立。（
1全身的肌肉要放鬆，
不要太緊繃。
2動作要放慢，並配
合呼吸，向左右
動作時配合
吸氣、至
恢復時吐氣。
3動作轉至上方時，手部儘量向後伸展，但身體不要向後仰，保持直立。（
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